Nii nagu leidub palju toitumis- ja kaalunõuandeid, mida on ebasoovitav järgida, võib saada ka treeningnõu, mis on eksitav või suisa valelik. Miks see oluline on? Sa tahad ju treeningsaalis veedetud ajast maksimumi võtta ja seejuures teha seda võimalikult turvaliselt.

Järgnevalt purustame kuus iidset treeningmüüti ja asendame need reeglitega, mis hoiavad su keha vormis ja tervena.

Vana reegel: keskendu ühele konkreetsele kehapiirkonnale

Kas sa mäletad neid telereklaame ja treeningvideosid, mis lubasid puusad saledaks muuta või kõhulihastele sixpack’i tekitada? Ära usu neid. Pole võimalik selektiivselt kaotada rasva ühest kehapiirkonnast. Kuigi lihast saab veel nii kasvatada, pole selektiivne rasvapõletus lihtsalt reaalne.

Uus reegel: põleta rasva korraga kõhupiirkonnast ja kätelt

Tõele au andes on igas kõhus peidus üks sixpack – mõnikord ei paista see rasvavoltide vahelt lihtsalt välja. Selle asemel et teha 100 korda isetessetõusu, pane rõhk variatiivsusele, tõstes raskusi ja tehes paralleelselt vastupidavustrenni. Ka menüü peaks olema tervislik, st koosnema madala kalorsusega toodetest. Lihased tulevad välja üksnes tugeva trenni ja tervisliku toitumise korral.

Vana reegel: tugeva vöökoha saavutamiseks tuleb teha istessetõuse

Istessetõusud on ülekaalukalt kõige populaarsemad kõhulihaste harjutused, kuid miks? Neid tehes treenid eelkõige kõhu ülaosa ning üleüldine jõud sellest ei suurene.

Uus reegel: tee harjutusi kogu kõhupiirkonnale ja paranda oma üldist toonust

Kõhulihased on ainult üks lihasgrupp, kuid mõned eksperdid peavad isegi puusasid vöökoha osaks. Seepärast pole istessetõusule keskendumisest üksi kasu. Tee lisaks kätekõverdusi, pöördeid, tasakaaluharjutusi jne, et paraneks keha funktsionaalsus. Tugev vöökoht hoiab ka su selja terve ning vähendab vigastusriski. Sa kontrollid oma keha rohkem ja suudad hoida paremini tasakaalu.

Vana reegel: puhka jõutreeningu korduste vahel

Sa oled kindlasti kohanud nõuannet, et raskusi tõstes tuleb korduste vahel 60-90 sekundit puhata. Treeningud on muutunud palju loomingulisemaks, fokuseeritumaks ja ajaliselt efektiivsemaks, mistõttu on tegu juba aegunud soovitusega.

Uus reegel: proovi intervalltrenni

Sa võid endiselt korduste vahel puhata, kuid see pole kohustuslik. Intervalltreening muudab sportimise eriti efektiivseks. Tegu on treeningmeetodiga, mis on laenatud professionaalsetelt sportlastelt ja kohandatud rahvaspordi harrastajale sobivaks. See on väga lai termin ning intervalltrenni tegemiseks on hulganisti erinevaid võimalusi. Traditsiooniliselt tehakse seda erinevate jõumasinate vahel ringi liikudes, et erinevaid lihasgruppe treenida. Seejuures pole tarvis puhata, sest keskendud kogu aeg uutele lihasgruppidele. Kuna intervalltreening hoiab südame rütmisageduse kõrgel, sarnaneb see vastupidavustrenniga. Ideaalne neile, kelle aeg on piiratud.

Vana reegel: tee hästi palju kordusi väiksemate raskustega, et saavutada ideaalne lihastoonus

Seda soovitust kuulevad eelkõige naised. Miskipärast on meile ikka ja jälle korrutatud, et mida suuremad on raskused, seda lihaselisemaks ning kobakamaks me muutume, sarnanedes lõpuks Hulkile. See pole tõsi.

Uus reegel: vali raskused, mis esitavad sulle väljakutse

Kui sa suudad mingit raskust 20 korda tõsta, siis on aeg edasi liikuda. Suuremad raskused ei muuda meid automaatselt lihamäeks – selleks tuleb jõusaalis tunde ja tunde veeta. Seepärast ära tunne hirmu suurte raskuste ees, kui spordiklubi külastad. Sõltuvalt sinu kaalust ja korduste arvust on soovitav valida selline raskus, mis tekitab sinu lihastes viimaste korduste ajal väsimust. Väsimus tähendab, et lihas on töötanud piisavalt intensiivselt, nii et järgneva korduse tegemine tundub võimatuna. Alles väsimuse piirile jõudes hakkab sinu keha musklit „ehitama“. Kes on seni teinud harjutusi väsimuse märke tundmata, sellel oleks aeg lisaraskuste kaalumiseks.

Vana reegel: harrasta joogat ning pilatest, et muuta lihased pikemaks ja saledamaks

Ka seda soovitust kuuleb eelkõige naistelt. Tegelikult ei põleta sa jooga või pilatesega tunnis eriti palju kaloreid ja kumbki pole kaalulangetamiseks pooltki nii efektiivne kui traditsioonilised jõu- või vastupidavusharjutused. Ükski treeningvorm ei suuda sinu muskleid „pikendada“. Sinu lihastel on väljakujunenud kindel pikkus, mida ükski treening pole võimeline muutma.

Uus reegel: kasuta joogat või pilatest alternatiivina

Joogat ja pilatest võib harrastada, kuid mitte kalorite põletamiseks. Need on kasulikud stressileevendajad, aitavad paremini keskenduda ja suurendavad paindlikkust – see kõik on tähtis! Mõlemad on suurepärased lisad igasse treeningprogrammi, kuid need ei tohiks asendada kardio- või jõutrenni, sest nad ei paku samasugust koormust südamele ega tugevda lihaseid.

Vana reegel: trenn peab tegema valu

Sa oled kindlasti seda ütlust varem kuulnud, kuid miski pole tõest kaugemal. Kuigi valu tunnetamine annab märku, et lihased on pinges, pole põhjust väita, nagu garanteeriks valu kaalulanguse.

Uus reegel: kui sa tunned ennast halvasti, pea vahet, puhka ja muuda midagi harjutuste juures

Valusse ei tohi kergekäeliselt suhtuda. See signaliseerib, et midagi on valesti: keha vajab kas puhkust või tuleb midagi treeningus muuta (jooksmise asemel kõndida näiteks). Eriti suurteks ohu märkideks on tugevad valud rinnas või minestushood – neid kehasignaale tuleks eriti tõsiselt võtta. Ületreenituse tundemärkide korral anna kehale pisut puhkust. Treening peab olema meeldiv, mitte piinarikas.

Uusi reegleid on lihtsam järgida, sest need on tervemõistuslikud. Proovi neid ja sa näed, kuidas väikesed muutused võivad teha imet.

Allikas: http://www.sparkpeople.com/